На перший погляд, може здатися, що спортсменів, які займаються бігом є тільки один вид тренувань – пробіжки. Однак, це помилкове враження, “чистим” бігом все не обмежується, та й самі пробіжки можуть бути різними. Тому крім циклічного навантаження, правильного харчування і відновлення, бігуни у своїй підготовці можуть використовувати різні типи бігових тренувань.
Я, як більшість спортсменів-аматорів, що займаються бігом, з часом почав замислюватися над тим, як покращити свої результати. Адже звичайного нарощування бігових обсягів було недостатньо. Тому вирішив трішки розібратись, які типи бігових тренувань існують, зокрема, це може бути відновлюваний біг, тривалий біг, легкий біг, темповий біг, інтервальний біг, і як вони можуть допомогти атлету покращити свій результат.
Відновлювальний біг
Це біг на відносно короткі дистанції, що виконується в легкому темпі.
Для чого потрібний?
Відновлювальний біг допомагає підвищити працездатність вашого організму. Зазвичай він проводиться після змагань або важкого тренування, тобто коли організм відчуває втому. Основна користь такого бігу – це покращення вашої фізичної форми за рахунок отримання звички організму працювати навіть у стані втоми. Тому біг з дуже низькою інтенсивністю – це гарний інструмент для адаптації організму до стресу.
Переваги
Дозволяє відновитись, якщо бігати недовго і в найнижчих пульсових зонах.
Тривалий біг
На відміну від попереднього бігу, це збільшене за тривалістю тренування для поліпшення витривалості організму. Такий тип тренування також привчає організм працювати під час втоми.
Для чого потрібний?
Якщо ви плануєте бігти півмарафон або марафон, то ви обов’язково повинні впроваджувати тривале тренування. За підсумками нього збільшуватиметься кількість мітохондрій, зростатиме аеробна потужність. Вкрай важливо, щоб організм вчився працювати економніше. Ну і звичайно з погляду психології це теж важливе тренування: воно надає впевненості в силах перед довгим забігом.
Переваги
Даний вид тренування формує фізичну і духовну підготовку до майбутніх змагань.
Легкий біг
Це найбільш популярний вид тренувань серед спортсменів аматорів. Біг в легкому розмовному темпі.
Для чого потрібний?
Близько 70-80 % обсягу всього бігу відбувається в так званому розмовному темпі, зоні аеробного бігу. Це означає, що кисню, який надходить в організм повністю вистачає для забезпечення роботи м’язів без виникнення “кисневого боргу”.
Переваги
Підвищення загальної витривалості, підготовка опорно-рухового апарату до більш інтенсивних тренувальних навантажень.
Легкий біг
Такий тип тренування передбачає біг на рівні лактатного порогу або пороговий біг.
Для чого потрібний?
Під час такого тренування темп повинен відчуватися, як “комфортно важкий” і складати 83-87 відсотки від вашого VO2max. Залежно від індивідуальних можливостей та фізичної форми спортсмена, це буде найшвидший темп, який бігун може підтримувати протягом 20-60 хвилин.
Під час темпового бігу, лактат та іони водню – побічні продукти метаболізму – закисляють м’язи, що зрештою призводить до настання втоми. Чим сильніше ви тренуєтеся, тим вище піднімаєте свій поріг за рахунок зниження рівня вироблення лактату і прискорення його нейтралізації. В результаті цього ви можете бігти довше та швидше.
Переваги
Підвищення витривалості та збільшення періоду часу, протягом якого ви можете підтримувати відносно швидкий темп.
Інтервальний біг
Це чергування бігу високої інтенсивності з періодами відпочинку у вигляді легкого бігу.
Для чого потрібний?
Інтервальні сесії зазвичай бувають двох типів: короткі або довгі відрізки – і найчастіше вони проводяться на стадіоні. Це відмінний спосіб поступового підвищення продуктивності спортсмена та його стійкості до втоми під час високо інтенсивних навантажень.
Довгі інтервали – проміжки від 600 до 1200 метрів, які виконуються в темпі для змагань на 5 кілометрів і чергуються з бігом підтюпцем.
Короткі інтервали є відрізками від 100 до 400 метрів, які виконуються в темпі для змагань на 1500 метрів.
Бігуни на довгі дистанції зазвичай використовують більш короткі та швидкі інтервали на початку тренувального циклу, щоб збільшити свою чисту швидкість, а потім переходять до більш довгих для розвитку швидкісної витривалості.
Переваги
Поліпшення бігової форми, витривалості, концентрації розуму і тіла.