Ті, хто полюбляє бігати, знає, що для досягнення результату потрібно витратити багато часу та зусиль. Тому для цього недостатньо просто вийти на стадіон та намотувати кола. Звісно, цей шлях теж може спрацювати, але знадобиться набагато більше часу. Щоб пришвидшити досягнення поставлених цілей у бігу потрібно виконувати певні комплекси бігових вправ, які спеціально підібрані так, щоб забезпечити максимальний результат за порівняно короткий проміжок часу. Ці вправи допомагають розвивати потрібні бігуну якості такі, як швидкість та витривалість.
Спеціальні бігові вправи (СБВ) виконують, аби зміцнити м’язи і зв’язки, поліпшити техніку бігу (практично всі вони спрямовані на те правильну постановку стопи, підйом стегна, захльост тощо, розвиток внутрішньом’язової координації (швидкості, силової стабілізації ніг).
Виконуючи спеціальні бігові вправи, варто розуміти, що швидкого результату все одно не буде. Мінімальні зрушення варто очікувати в плані сили, але не техніки. Проблеми, які виникають у спортсменів з СБВ, як правило, індивідуальні. Кожен по-своєму інтерпретує ту чи іншу вправу, і відпрацьовує її у своїй, часто досить смішній манері. Зазвичай спортсмен не бачить себе збоку. І самостійно не може дати оцінку своїм діям і техніці.
Виконувати спеціальні бігові вправи можна, як розминку перед пробіжкою, так і використовувати для повноцінного тренування. Робити їх потрібно регулярно, уважно контролюючи техніку. Дистанція і кількість підходів залежать від рівня вашої підготовки. Не поспішайте на першому тренуванні виконати всю програму СБВ. Якщо ви новачок, то навіть однієї правильно виконаної вправи буде достатньо для того, щоб відчути сильну крепатуру наступного дня.
Тепер, коли ми розібрались, що таке спеціальні бігові вправи і для чого їх треба виконувати, можна почати розбір комплексу спеціальних бігових вправ для бігунів. Він включає:
Біг із захльостуванням гомілки
Ця вправа може бути вам знайома з уроків фізкультури. Її суть досить проста – потрібно торкатися п’ятами сідниць з максимальною частотою кроку і мінімальним просуванням вперед.
Поширені помилки
Постановка ноги на всю стопу, швидке просування (завдання – зробити якомога більше захльостувань), затиснутість рук (не варто їх сильно притискати до корпусу), затримка дихання і маленька амплітуда (краще зробити менше повторень, але правильно).
Біг з підняттям стегна
Відштовхуючись опорною ногою, потрібно підняти стегно якомога вище. Як і в першій вправі, важливо стежити за високою частотою підйомів ніг. Плечі під час руху повинні бути розслаблені, а руки – зігнуті в ліктях. Опорна нога і тулуб повинні створювати одну лінію. Важливо, щоб спина була весь час рівною. Новачки можуть працювати руками, а досвідчені спортсмени, як правило, ізолюють руки за спиною.
Поширені помилки
Постановка ноги на всю стопу, зайве присідання, закріпаченість рук.
Біг на прямих ногах
Ноги працюють подібно до ножиць. Важливо, щоб вони зберігалися рівними, а приземлення відбувалося на передню частину стопи. Тут, на відміну від попередніх вправ, важливо швидко просуватися вперед. Щоб було зручніше, тулуб злегка подається назад. Враховуючи, що метою є просування вперед, руки мають працювати активно.
Поширені помилки
Згинання ніг, мала швидкість, приземлення на п’яту.
Оленячий біг
Дана вправа являє собою суміш бігу і стрибків. Новачкам вона дається складно, але освоїти все ж потрібно. Щоб легше було стежити за роботою ніг, уявіть собі якусь перешкоду, наприклад, колоду. Через неї потрібно перестрибнути однією ногою, зігнувши її, при цьому, в коліні. Друга нога залишається нерухомою. Руки активно допомагають тілу рухатися.
Поширені помилки
Постановка ноги на всю стопу, скутість рук, погляд, спрямований вниз, занадто швидкий рух, внаслідок якого вистрибування перетворюються на простий біг.
Велосипед
Це не той велосипед, які робиться лежачи і тренує м’язи преса. У цій вправі ноги рухаються так, ніби вони крутять педалі велосипеда. При цьому відбувається просування вперед. Відштовхуючись опорною ногою, потрібно винести стегно другої ноги вперед і зробити нею “загрібний” рух вниз і назад. Це найбільш “загрібний” рух має бути дуже швидким. Руки допомагають дуже активно, так як є необхідність в вистрибуванні.
Поширені помилки
Мала амплітуда ніг, пасивність рук.
Випади
Нарешті можна відпочити від бігу і стрибків. Тут потрібно робити максимально широкі кроки з глибокими присіданнями. У цій вправі, на відміну від попередніх, передня нога ставиться на п’яту. Наприкінці вправи можна зробити прискорення метрів на 30-50.
Поширені помилки
Поспіх, мала амплітуда, відштовхування без підйому, напруга в руках, занадто довгий або короткий крок, розворот стопи при відштовхуванні.
Біг насіння
У цій вправі потрібно робити кроки довжиною не більше ніж ваша стопа. Приземлення відбувається на носочки. Під час руху все тіло розслаблене, руки рухаються вільно.
Поширені помилки
Зайва напруга в м’язах, велика швидкість, довгий крок, приземлення на п’яту.
Біг з вистрибуванням на одній нозі
Особливу увагу варто приділити нозі, яка робить поштовх. Вона повинна бути абсолютно прямою, в той час як опорна нога згинається в коліні приблизно до прямого кута. Штовхатися потрібно вгору, а не вперед. Швидкість невелика, поспішати не варто.
Поширені помилки
Мала амплітуда, пасивність рук, стрибки вперед.
Біг з вистрибуванням на одній нозі і приземленням на обидві ноги
Від попередньої ця вправа відрізняється лише тим, що приземлятися потрібно на обидві ноги, а не на одну.
Вистрибування з прямими ногами
Як і раніше, стрибок робиться вгору на одній нозі, тільки тепер ноги повинні залишатися повністю прямими. Тобто працює гомілка. Руки допомагають.
Поширені помилки
Згинання ніг, постановка ноги на весь стопу, поспіх, погляд вниз, напруженість в руках.
Стрибки на кожній нозі
Для цієї вправи потрібні міцні ноги. Тому, якщо ви новачок, залиште її на потім. Технічно немає нічого складного. Потрібно просто стрибати вперед, балансуючи на одній нозі. Швидкість повинна бути такою, щоб ви могли контролювати своє тіло. Намагайтеся тримати пряму лінію. Щоб було легше тримати рівновагу, допомагайте руками.
Поширені помилки
Закріпачення тіла і махової ноги (всі частини тіла, крім опорної ноги, повинні бути розслаблені), перекоси тіла.
Ось що з себе представляють спеціальні бігові вправи. Як могли помітити, нічого складного немає. Проте робити їх не так вже й просто. Важливо стежити за правильною технікою, диханням, прямолінійністю руху.
При виконанні спеціальних бігових вправ важливу роль відіграє техніка, яка повинна бути бездоганною. В іншому випадку всі допущені помилки переносяться на біг. Станеться це так швидко, що ви навіть не помітите. Тому, якщо ви націлені на хороший результат, будьте уважні. Все потрібно робити чітко, без поспіху, з повним розумінням і контролем того, що відбувається. Спеціальні бігові вправи в легкій атлетиці потрібні для тренування м’язів і розвитку в спортсмені правильних навичок бігу, тому не варто ними нехтувати.