Ті хто полюбляє бігати знає, що б досягти результату в бігові потрібно витратити багато часу та зусиль. Тому що б досягти результату в бігові недостатньо просто вийти на стадіон та намотувати кола. Звісно, цей шлях теж може спрацювати, але це буде доволі довго. Що б пришвидшити досягнення поставлених цілей у бігові потрібно виконувати певні комплекси бігових вправ, які спеціально підібрані так, що б дати максимальний результат за порівняно короткий проміжок часу. Ці вправи допомагають розвивати такі бажані якості, як швидкість та витривалість.
Спеціальні бігові вправи (СБВ) виконують, аби зміцнити м’язи і зв’язки, поліпшити техніку бігу (практично всі бігові вправи спрямовано на те, щоб у вас була правильна постановка стопи, підйом стегна, захльост тощо), розвинути внутрішньом’язову координацію (швидкість, силова стабілізація ніг).
Виконуючи спеціальні бігові вправи, варто розуміти, що швидкого результату не буде. Відбудуться мінімальні зрушення, обумовлене силовим зростанням, а не зростанням технічності. Проблеми, які виникають у спортсменів з СБВ, як правило, індивідуальні. Кожен по-своєму інтерпретує вправу і відпрацьовує її у своїй, часто досить смішній манері. Тому такі вправи важкі також тим, що спортсмен не бачить себе збоку. І самостійно не може дати оцінку своїм діям і техніці.
Виконувати спеціальні бігові вправи можна, як в якості розминки перед пробіжкою, так і в якості повноцінного тренування. Робити їх потрібно регулярно, уважно контролюючи техніку. Дистанція і кількість підходів залежать від рівня вашої підготовки. Не поспішайте на першому тренуванні виконати всю програму СБВ. Якщо ви новачок, то навіть однієї правильно виконаної вправи буде достатньо для сильної крепатури наступного дня.
Тепер як ми розібрались, що таке спеціальні бігові вправи і для чого їх виконувати на тренування, можемо розпочати розбір комплексу спеціальних бігових вправ для бігуні:
Біг із захльостуванням гомілки
Цю вправу вона вам може бути знайома з уроків фізкультури. Її суть досить проста – потрібно торкатися п’ятками сідниць з максимальною частотою кроку і мінімальним просуванням вперед.
Поширені помилки
Постановка ноги на всю стопу, швидке просування (завдання – зробити якомога більше захльостувань), затиснутість рук (не варто їх сильно притискати до корпусу), затримка дихання і маленька амплітуда (краще зробити менше повторень, але правильно).
Біг з підняттям стегна
Відштовхуючись опорною ногою, потрібно підняти стегно якомога вище. Як і в першій вправі, важливо стежити за високою частотою підйомів ніг. Плечі під час руху повинні бути розслаблені, а руки – зігнуті в ліктях. Опорна нога і тулуб повинні створювати одну лінію. Важливо, щоб спина була весь час рівною. Новачки можуть працювати руками, а досвідчені спортсмени, як правило, ізолюють руки за спиною.
Поширені помилки
Постановка ноги на всю стопу, зайве присідання, закріпаченість рук.
Біг на прямих ногах
Ноги працюють подібно до ножиць. Важливо, щоб вони зберігалися рівними, а приземлення відбувалося на передню частину стопи. Тут, на відміну від попередніх вправ, важливо швидко просуватися вперед. Щоб було зручніше, тулуб злегка подається назад. Враховуючи, що метою є просування вперед, руки мають працюють активно.
Поширені помилки
Згинання ніг, мала швидкість, приземлення на п’яту.
Олений біг
Дана вправа являє собою якийсь синтез з бігу і стрибків. Новачкам воно дається складно, але освоїти його все ж потрібно. Щоб легше було стежити за роботою ніг, уявіть собі якусь перешкоду, наприклад колоду. Через нього потрібно перестрибнути однією ногою, зігнувши її при цьому в коліні. Друга нога залишається нерухомою. Руки активно допомагають тілу рухатися.
Поширені помилки
Постановка ноги на всю стопу, скутість рук, погляд, спрямований вниз, занадто швидкий рух, внаслідок якого вистрибування перетворюються на простий біг.
Велосипед
Це не той велосипед, які робиться лежачи і тренує м’язи преса. Це біг, в якому ноги рухаються так, ніби вони крутять педалі велосипеда. При цьому відбувається просування вперед. Відштовхуючись опорною ногою, потрібно винести стегно другої ноги вперед і зробити нею “загрібний” рух вниз і назад. Це найбільш “загрібний” рух має бути дуже швидким. Руки допомагають дуже активно, так як є необхідність в хорошому вистрибуванні.
Поширені помилки
Мала амплітуда ніг, пасивність рук.
Випади
Нарешті можна відпочити від бігу і стрибків. Тут потрібно робити максимально широкі кроки з глибоким присідом. У цій вправі, на відміну від попередніх, передня нога ставиться на п’яту. Наприкінці вправи можна зробити прискорення метрів на 30-50.
Поширені помилки
Поспіх, мала амплітуда, відштовхування без підйому, напруга в руках, занадто довгий або короткий крок, розворот стопи при відштовхуванні.
Біг насіння
У цій вправі потрібно робити кроки довжиною не більше ніж ваша стопа. Приземлення відбувається на носочки. Під час руху все тіло розслаблене, руки рухаються вільно.
Поширені помилки
Зайва напруга в м’язах, велика швидкість, довгий крок, приземлення на п’яту.
Біг з вистрибуванням на одній нозі
Особливу увагу варто приділити поштовховій нозі. Вона повинна бути абсолютно прямою, в той час як опорна нога згинається в коліні приблизно до прямого кута. Штовхатися потрібно вгору, а не вперед. Швидкість невелика, поспішати не варто.
Поширені помилки
Мала амплітуда, пасивність рук, стрибки вперед.
Біг з вистрибуванням на одній нозі і приземленням на обидві ноги
Від попередньої ця вправа відрізняється лише тим, що приземлятися потрібно на обидві ноги, а не на одну.
Вистрибування з прямими ногами
Як і раніше, стрибок робиться вгору на одній нозі, тільки тепер ноги повинні залишатися повністю прямими. Тобто працює гомілка. Руки допомагають.
Поширені помилки
Згинання ніг, постановка ноги на весь стопу, поспіх, погляд вниз, напруженість в руках.
Стрибки на кожній нозі
Для цієї вправи потрібні міцні ноги, тому, якщо ви новачок, залиште його на потім. Технічно немає нічого складного. Потрібно просто стрибати вперед, балансуючи на одній нозі. Швидкість повинна бути такою, щоб ви могли контролювати своє тіло. Намагайтеся тримати пряму лінію. Щоб було легше тримати рівновагу, допомагайте руками.
Поширені помилки
Закріпачення тіла і махової ноги (всі частини тіла, крім опорної ноги, повинні бути розслаблені), перекоси тіла.
Ось що з себе представляють спеціальних бігових вправ. Як могли помітити, нічого складного немає. Проте робити їх не так вже й просто. Важливо стежити за правильною технікою, диханням, прямолінійністю руху.
При виконанні спеціальних бігових вправ важливу роль відіграє техніка, яку потрібно дотримуватися бездоганно. В іншому випадку всі допущені помилки завчаються і переносяться на біг. Станеться це так швидко, що ви навіть не помітите. Тому, якщо ви націлені на хороший результат, будьте уважні. Все потрібно робити чітко, без поспіху, з повним розумінням і контролем того, що відбувається. Спеціальні бігові вправи в легкій атлетиці потрібні для тренування м’язів і розвитку в спортсмені правильних навичок бігу, тому не варто ними нехтувати.