Віджимання – є доволі простою фізичною вправою, яка дозволяє задіяти практично всі групи м’язів і отримати від цього величезну користь. Вправа робиться на підлозі. В залежності від виду віджимань можна проробити різні групи м’язів. Наприклад, зробити акцент на грудях чи руках, трицепсі чи спині. Також під час виконання віджимань статичне навантаження додатково отримують м’язи преса і стегон. Існує безліч варіацій виконання цієї вправи.
Найбільш поширеними і популярними є наступні види віджимань:
класичні віджимання від підлоги
Упор лежачи приймається з опорою на носочки (ноги разом або трохи розведені в сторони) і відкриті долоні, які треба виставити трохи ширше плечей. Ідеальним вважається виконання, коли спортсмен торкається грудьми і підборіддям підлоги, дивиться перед собою. Таким чином, працює дельтоподібна мускулатура, трицепси, дельти. Після декількох тижнів виконання цієї вправи можна піднімати рівень складності
віджимання з обтяженням
Цей вид вправи зазвичай використовують спортсмени, що займається силовими видами. Адже такі віджимання спрямовані не лише на формування рельєфу, а на глибокий розвиток м’язових тканин. Важливо зауважити, що необхідно робити з розумом і поступово збільшуючи. Для цього використовують спеціальні жилети, які скроєні таким чином, щоб максимально зручно розподілити навантаження по тілу. В середині них є обтяжувачі, які можна змінювати в залежності від того, яка саме необхідна вам вага
глибокі віджимання
Спрямовані на максимальну ефективність опрацювання м’язів при великій вертикальній амплітуді. Для цього опускається рівень підлоги (нижньої точки при жимі)
повільні віджимання
Сенс таких вправ заключається в тому, що без обтяження тренується витривалість, а з додатковою вагою – сила. Головне в повільних жимах – безперервність. Це означає, що в нижній і піковій точках згинання рук не потрібно зупинятися, а відразу починати зворотній рух. Швидкість виконання кожен підбирає собі сам, виходячи з того, що слід зробити 8-10 повторень за раз
віджимання з широким хватом
Акцент робиться на грудні м’язи: руки упираються в підлогу на відстані в два рази ширше плечей, лікті при опусканні вниз розходяться в сторони. Обтяження за такої вправи робиться шляхом підіймання ніг на лавку або спеціальну підставку. Підйом точки опори сходинок на 60 см від підлоги збільшить навантаження до 75% від ваги спортсмена. Важливо постійно тримати спину рівною і не допускати провисання живота, інакше сенс жиму повністю втрачається
віджимання з середнім хватом
Вправа, яка допоможе прокачати трицепси, якщо її виконувати правильно. Долоні розташовуються чітко на ширині плечей, лікті при опусканні тулуба рухаються паралельно корпусу, максимально до нього притискаючись. Обтяження або спрощення вправи відбувається за тією ж схемою, що і для класичних віджимань (додавання ваги, підйом точки опори ніг або постанова на коліна)
віджимання з вузьким хватом
Одна з найскладніших варіацій цієї вправи. Упор робиться на долоні, які необхідно розгорнути трохи назовні, руки на середині грудей. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. У нижній точці грудина повинна торкнутися пальців рук. У такій позиції вправа дає максимальне навантаження на трицепс і фронтальну частину дельтоподібного м’яза
віджимання на одній руці
Ще одна з найскладніших вправ, розрахованих на підготовлених атлетів. Тим, хто тільки починає тренуватися краще навіть не намагатися робити такий жим, тому що є велика ймовірність отримання травми. Правильне виконання: опорна рука на одній лінії з корпусом, друга – заведена за спину; ноги розсунуті широко, щоб забезпечити рівновагу. У нижній точці груди торкаються підлоги, в зворотному русі плечі тримаються паралельно підлозі
віджимання на пальцях
Така вправа зміцнює кисті руки та всі її суглоби. Тип віджимання в цьому випадку не важливий (виняток становить лише вузький хват, в якому дуже важко розташувати зручно пальці). Для того щоб зрозуміти – чи вийде зробити віджимання, слід трохи постояти в вихідній позиції. Якщо пальці втомилися і почали боліти в перші секунди, то краще відмовитися від вправи, і працювати з еспандером для зміцнення кисті
Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності, а також групами м’язів, що задіяні під час виконання. Віджимання на одній руці вважаються одним з найбільш складних варіантів. Виконуючи їх, необхідно чергувати руки, щоб одна з них не відставала в навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Це проста вправа допомагає задіяти всі групи м’язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.
Користь віджимань
Віджимання – це прекрасний спосіб формувати сильний і красивий м’язовий каркас. Тренувальний блок необхідно підбирати під вік та стать спортсмена. Багато хто вважає, що цей вид вправ тренує тільки невелику кількість м’язів, але при зміщенні акцентів (опорних позицій рук та ніг) в роботу включається все тіло. Активний жим власного тіла змушує працювати:
- великі м’язи грудей
- триглаві м’язи (трицепс)
- двоголові м’язи (біцепси)
- дельтовидні м’язи
- передні зубчасті м’язи (мускулатура бічній частині грудей і верхніх ребер)
Крім формування і зміцнення м’язового каркасу, віджимання, як і будь-яке правильно побудоване фізичне навантаження, розвиває правильне дихання і роботу легенів, покращує кровотік у всіх частинах тіла, зміцнює зв’язки і суглоби, насичує тканини організму киснем. При цьому немає ніякого вікового обмеження: віджиматися можуть робити навіть діти під наглядом дорослих.
Техніка віджимань від підлоги для росту м’язів і формування рельєфу:
зміцнення трицепса
З вузькою постановкою рук. Головне, правильне технічне виконання: долоні знаходяться максимально близько (пальці лежать один на одному), в нижній точці амплітуди опускання груди торкаються кистей рук, лікті розводяться в сторони.
Жим середнім хватом, коли лікті під час руху максимально притиснуті до корпусу.
Ускладнення або перехід на кулаки в упорі додається тільки після того, як стане зрозуміло наскільки якісно працюють трицепси.
отримання якісно рельєфу
Відразу треба обумовити один нюанс – рельєф не формуватиметься, якщо на м’язах присутня велика кількість підшкірного жиру. Картинка буде формуватися тільки за умови, що у спортсмена вистачає м’язової маси. Ефективні вправи допоможуть зробити рельєфними руки, якщо проводити їх з поступовим послідовним обтяженням. Інакше м’язи звикнуть до ваги і будуть тільки підтримувати власний стан (не допоможе навіть збільшення повторів).
Малюнок м’язів живота допоможуть сформувати зворотні віджимання. Правильна техніка виконання схожа на жим на брусах: руки спираються за спиною на лавку або іншу поверхню, сідниці над підлогою, ноги – на п’яти максимально далеко від точки опору долонь; руки згинаються до положення, коли лікті утворюють прямий кут (більш гостре становище вимагає кращої фізичної підготовки).
нарощування маси
Перше, що потрібно засвоїти при бажанні набирати масу – це те, що техніка виконання повністю змінюється. Звичайні вправи з вагою людини до 80 кіло не дадуть ніяких результатів. Важливі: щільний збалансований раціон для набору маси, чітка регулярність тренувань, повноцінний правильний відпочинок.
Використовується класичне віджимання, яке виконується вкрай повільно з силовим вибуховим завершенням. Тобто, корпус опускається повільно і плавно до нижньої точки амплітуди (2-3 секунди), фіксується на мить і потужним силовим рух повертається назад. Ідеальна кількість – 8-12 по 4-5 підхід за сет. Схема віджимань від підлоги для росту м’язів має на увазі, що слід поступово збільшувати повторення протягом 15 тижнів.
Як правильно віджиматися
Головною помилкою всіх новачків залишається зневажливе ставлення до техніки виконання тої чи іншої вправи. У кращому випадку неправильне положення корпусу призведе до відсутності чіткого результату, навіть через довгі місяці тренувань. У гіршому – до перенапруження м’язів, травм сухожиль, суглобів, нещасних випадків. Правильне віджимання від підлоги передбачає:
- обов’язкову розминку всього тіла перед початком вправ, особлива увага приділяється кистям рук і плечовим суглобам
- правильна постановка долонь, стоп і шиї (підборіддя знаходиться на рівні грудей)
- рекомендується використання спеціальних напульсників на зап’ястя
- при будь-яких типах віджимань спина залишається рівною, весь корпус утворює єдину пряму лінію: шия, спина, стегна, п’яти
- правильне дихання: рух вниз відбувається на вдиху, повернення на прямі руки – на видиху
- регулярність тренувань: один підхід в місяць навіть за сто жимів не дасть ніякого ефекту
- правильний підбір періодичності навантаження: немає сенсу працювати на знос за один підхід, коли можна розбити тренування на кілька етапів
Особливості техніки вправи
Техніка віджимань відома всім, але, виконуючи вправу, ви повинні враховувати власні цілі і задачі. Так, якщо основне ваше завдання – опрацювання грудних м’язів, то виконуйте вправу наступним чином:
- Прийміть упор лежачи, долоні покладіть на підлогу, на рівень трохи ширше плечей. Ноги витягніть вниз, шкарпетками щільно упріться в підлогу. Спину тримайте прямо, дивитися намагайтеся трохи вперед
- У середній швидкості опускайтесь вниз. У нижній точці між поверхнею і грудьми повинна залишатися відстань у кілька сантиметрів. Але можна і робити віджимання торкаючись грудьми підлоги, якщо рухливість ваших плечових суглобів розвинена достатньо. Даний вид віджимань найчастіше використовується в кроссфіті
- Випрямляючи руки, намагайтеся повернутися у вихідну позицію. В ній затримайтеся на секунду, потім повторіть рух. Щоб навантаження в більшій мірі була на грудні м’язи, намагайтеся трохи розправити лікті в сторони, не притискаючи їх до корпусу. Працювати рекомендується неповну амплітуду. М’язи грудей тримаєте в постійній напрузі, і не розгинайте лікті до кінця
Грудні м’язи також добре опрацьовуються при зворотних віджиманнях і при віджиманнях головою вниз, коли ноги розміщені на поверхні в 40-60 см. заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височині. Акцент у даному випадку робиться на нижню частину грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легше, ніж класичні віджимання, тому можна використати його для відточування техніки.
Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання наступним чином:
- Прийміть упор лежачи, руки розташуйте приблизно на рівні грудей і паралельно одна одній
- Починайте опускатися вниз. Амплітуда рухів буде аналогічною, але лікті повинні розташовуватися ближче до корпусу
- Випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення, а потім повторіть рух. Для додаткового навантаження медіальної головки трицепса намагайтеся працювати обмеженою амплітудою. Вниз потрібно опускатися не повністю, інакше навантаження перейде на м’язи грудей. Також для кращого опрацювання трицепса намагайтеся не розгинати лікті у верхній точці
Добре опрацьовують трицепс також віджимання на кулаках. Варто зазначити, що ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штанги на спині або спеціальний обтяжуючий жилет. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.
Програми віджимань
На місяць
Ця програма підійде тим, хто може віджатися 15—25 разів і хоче поліпшити свої функціональні показники.
1 тиждень
Займатися 4 рази на тиждень: вівторок, четвер, п’ятниця і субота. У кожен з цих днів віджиматися по 15 разів двічі на добу — вранці та ввечері.
2 тиждень
Тренуватися 5 разів на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця і неділя. Робити по 20 віджимань 2 рази на день.
3 тиждень
Віджиматися 6 раз на тиждень: кожен день, крім неділі. Робити 2 тренування на день. За одне тренування віджатися 21 раз.
4 тиждень
Займатися щодня. Віджиматися 2 рази на день по 25 разів.
100 віджимань за 6 тижнів
Цей комплекс підійде для середнього рівня підготовки. Під кінець програми ви зможете виконувати понад 100 віджимань за один день. Якщо ви новачок, то робіть на 5 віджимань менше, ніж описано нижче, а якщо у вас просунутий рівень — на 5 віджимань більше.
1 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 5 разів. Другий день: 5 підходів по 7 разів. Третій день: 5 підходів по 8 разів.
2 тиждень
Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 9 разів. Другий день: 5 підходів по 11 разів. Третій день: 5 підходів по 12 разів.
3 тиждень
Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 14 разів. Другий день: 5 підходів по 16 разів. Третій день: 5 підходів по 18 разів.
4 тиждень
Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 19 разів. Другий день: 5 підходів по 23 рази. Третій день: 5 підходів по 26 разів.
5 тиждень
Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 29 разів. Другий день: 8 підходів по 13 разів. Третій день: 8 підходів по 15 разів.
6 тиждень
Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 26 разів. Другий день: 9 підходів по 17 разів. Третій день: 9 підходів по 19 разів.
Вдома для новачків
Ця програма спрямована на початківців. Виконувати її можна як вдома, так і в залі. Комплекс розраховано на 3 тижні.
1 тиждень
3 тренування на тиждень: понеділок, середа, п’ятниця. Кожен з цих днів робити 5 підходів по 5—7 разів. На першому тижні віджиматися можна з колін.
2 тиждень
4 тренування на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота. Робити 5 підходів на день по 10 разів. На другому тижні переходьте з віджимань з колін на класичний варіант віджимань.
3 тиждень
5 тренувань на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота, неділя. За день виконувати 5 підходів по 15 разів.