Віджимання від підлоги: техніки, види та програми вправ

Віджимання від підлоги: техніки, види та програми вправ

Віджимання – досить проста вправа, що дозволяє задіяти практично всі групи м’язів, тому користь від нього однозначна. Вправа робиться на підлозі.


В залежності від виду віджимань можна проробити ті м’язи, які вам потрібні. Можна зробити акцент на м’язах грудей, рук, трицепс, прес чи спину приміром. Також статичне навантаження отримують м’язи преса і стегон. У віджимань безліч варіацій. Серед найбільш поширених і популярних виділяються наступні:

класичні віджимання від підлоги

Упор лежачи приймається з опорою на носочки (ноги разом або трохи на відстані один від одного) і відкриті долоні . Постановка долонь трохи ширше плечей. Ідеальним вважається виконання – торкнутися грудьми і підборіддям підлоги, дивитися перед собою. Опрацьовуються дельтовидная мускулатура, трицепси, дельти. Після декількох тижнів вже можна піднімати рівень складності.

віджимання з обтяженням

Такі віджимання використовують ті, хто займається силовими видами спорту. Їх спрямованість розрахована на глибоке розвиток м’язових тканин більше, ніж на формування рельєфу. Важливо пам’ятати, що обтяження не можна робити моментальним, тобто в якийсь із днів в підхід додати собі 10 кіло додаткової ваги . В ідеалі, коли збільшують навантаження, використовують спеціальні жилети, у яких можна змінювати обважнювачі (вони скроєні так, щоб максимально зручно розподілити навантаження по тілу).

глибокі віджимання

Така техніка розрахована на максимальну ефективність опрацювання м’язів при великій вертикальній амплітуді. Для цього опускається рівень підлоги (нижньої точки при жимі).

повільні віджимання

Сенс його в тому, що без обтяження тренується витривалість, а з додатковою вагою – сила. Головне в повільних жімах – безперервність. Це означає, що в нижній і пікової точках згинання рук не потрібно зупинятися, а відразу починати зворотний рух. Швидкість відмінну від стандартних віджимань, кожен підбирає сам, виходячи з того, що слід зробити 8-10 повторень.

віджимання з широким хватом

Для акцентування навантаження на грудні м’язи застосовується широкий хват : руки упираються в підлогу на відстані в два рази ширше плечей, лікті при опусканні вниз розходяться в сторони. Обтяження такого вправу відбувається шляхом піднімання ніг на лавку або підставку. Підйом точки опори ступень на 60 см від підлоги дасть збільшення навантаження до 75% від ваги спортсмена. Важливо постійно тримати спину рівною і не допускати провисань живота, інакше сенс жиму повністю втрачається.

віджимання з середнім хватом

Такий хват допоможе прокачати трицепси, якщо його виконувати правильно. Долоні розташовуються чітко на ширині плечей, лікті при опусканні тулуба рухаються паралельно корпусу, максимально до нього притискаючись. Обтяження або спрощення вправи відбувається за тією ж схемою, що і для класичних віджимань (додавання ваг, підйом точки опори ніг або постанова на коліна).

віджимання з вузьким хватом

Одна зі складних варіацій віджимань. Упор робиться на долоні (злегка розгорнуті назовні), які розташовуються в точці відповідної середині грудей. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. У нижній точці грудина повинна торкнутися пальців рук. У такій позиції вправа дає максимальне навантаження на трицепс і фронтальну частину дельтоподібного м’язи.

віджимання на одній руці

Ще одне зі складних вправ, розрахованих на підготовлених атлетів. Тим, хто тільки приступає до тренувань краще навіть не намагатися робити такий жим, тому що велика ймовірність підломилися опорної руки. У цьому випадку людина просто вдариться особою об підлогу з півметрової висоти. Правильне виконання: опорна рука на одній лінії з корпусом, друга – заведена за спину; ноги розсунуті широко, щоб забезпечити рівновагу. У нижній точці груди стосується статі, в зворотному русі плечі тримаються паралельно підлозі.

віджимання на пальцях

Такий упор зміцнює кисть і все її суглоби. Тип віджимання в цьому випадку не важливий (виняток становить лише вузький хват , так як вкрай важко розташувати зручно пальці). Для того щоб зрозуміти – чи вийде зробити віджимання, слід трохи постояти в вихідної позиції. Якщо пальці втомилися і почали хворіти в перші секунди, то краще відмовитися від вправи, і працювати з еспандером для зміцнення кисті.

Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності, задіяним груп м’язів. Віджимання на одній руці вважаються одним з найбільш складних варіантів. Виконуючи їх, чергуйте руки, щоб одна з них не відставала в навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Це проста вправа допомагає задіяти всі групи м’язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.

Користь віджимань

Віджимання – це прекрасний спосіб формувати сильний і красивий м’язовий каркас. Тренувальний блок підбирається під будь-який вік і стать. Багато хто вважає, що цей вид вправ тренує тільки невелику кількість м’язів, але при зміщенні акцентів (опорних позицій рук та ніг) в роботу включається все тіло. Активний жим власного тіла змушує працювати:

Крім формування і зміцнення м’язового каркаса, віджимання, як і будь-яка правильно побудована фізичне навантаження , розвиває правильне дихання, роботу легенів, покращує кровотік у всіх частинах тіла, зміцнює зв’язки і суглоби, насичує тканини організму киснем. При цьому немає ніякого вікового обмеження : віджиматися можуть навіть діти під наглядом дорослих.

Техніка віджимань від підлоги для росту м’язів і формуванія рельєфу:

зміцнення трицепса

З вузькою постановкою рук. Головне, правильне технічне виконання: долоні знаходяться максимально близько (пальці лежать один на одному), в нижній точці амплітуди опускання груди стосується кистей, лікті розводяться в сторони.

Жим середнім хватом, коли лікті рухаються максимально притиснутими до корпусу.

Ускладнення або перехід на кулаки в упорі додається тільки після, того як стане зрозуміло наскільки якісно працюють трицепси.

отримання якісно рельєфу

Відразу треба обумовити один нюанс – рельєф не формуватиме, якщо на м’язах присутня велика кількість підшкірного жиру. Картинка буде формуватися тільки за умови, що у спортсмена вистачає м’язової маси.

Ефективні вправи допоможуть зробити рельєфними руки, якщо проводити їх з поступовим послідовним обтяженням. Інакше м’язи звикнуть до ваги і будуть тільки підтримувати власний стан (не допоможе навіть збільшення повторів).

Малюнок м’язів живота допоможуть сформувати зворотні віджимання. Правильна техніка виконання схожа на жим на брусах: руки спираються за спиною на лавку або іншу піднесеність, сідниці над підлогою, ноги – на п’яти максимально далеко від точки опора долонь; руки згинаються до положення, коли лікті утворюють прямий кут (більш гостре становище передбачає хорошу фізичну підготовку).

нарощування маси

Перше, що потрібно засвоїти при бажанні набирати масу – це те, що техніка виконання повністю змінюється. Звичайні вправи з вагою людини до 80 кіло не дадуть ніяких результатів. Важливі: щільний збалансований раціон для набору маси, чітка регулярність тренувань, повноцінний правильний відпочинок.

Використовується класичне віджимання, яке виконується вкрай повільно з силовим вибуховим завершенням. Тобто, корпус опускається повільно і плавно до нижньої точки амплітуди (2-3 секунди), фіксується на мить і потужним силовим рух повертається назад. Ідеальна кількість – 8-12 по 4-5 підхід за сет. Схема віджимань від підлоги для росту м’язів має на увазі, що слід поступово збільшувати повторення протягом 15 тижнів.

Як правильно віджиматися

Головною помилкою всіх новачків залишається зневажливе ставлення до техніки виконання. У кращому випадку неправильне положення корпусу призведе до відсутності чіткого результату навіть через довгі місяці тренувань. У гіршому – до перенапруження м’язів, травм сухожиль, суглобів, нещасних випадків. Правильне віджимання від підлоги має на увазі:

Особливості техніки вправи

Техніка віджимань відома всім, але, виконуючи вправу, ви можете враховувати свої цілі. Так, якщо основна ваше завдання – опрацювання грудних м’язів, то виконуйте вправу наступним чином:

Грудні м’язи також добре опрацьовуються при зворотних віджиманнях і при віджиманнях головою вниз, при яких ноги поміщаються на поверхню в 40-60 см заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височини. Акцент у даному випадку покладається на нижню область грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легше, ніж класичні віджимання, тому можна використати його для відточування техніки.

Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання наступним чином:

Добре опрацьовують трицепс віджимання на кулаках. Також ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штаги на спині або спеціальний обтяжуючий жилет. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.

Програми віджимань

На місяць

Ця програма підійде тим, хто може віджатися 15—25 разів і хоче поліпшити свої функціональні показники.

1 тиждень

Займатися 4 рази на тиждень: вівторок, четвер, п’ятниця і субота. У кожен з цих днів віджиматися по 15 разів двічі на добу — вранці та ввечері.

2 тиждень

Тренуватися 5 разів на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця і неділя. Робити по 20 віджимань 2 рази на день.

3 тиждень

Віджиматися 6 раз на тиждень: кожен день, крім неділі. Робити 2 тренування на день. За одне тренування віджатися 21 раз.

4 тиждень

Займатися щодня. Віджиматися 2 рази на день по 25 разів.

100 віджимань за 6 тижнів

Цей комплекс підійде для середнього рівня підготовки. Під кінець програми ви зможете виконувати понад 100 віджимань за один день. Якщо ви новачок, то робіть на 5 віджимань менше, ніж описано нижче, а якщо у вас просунутий рівень — на 5 віджимань більше.

1 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 5 разів. Другий день: 5 підходів по 7 разів. Третій день: 5 підходів по 8 разів.

2 тиждень

Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 9 разів. Другий день: 5 підходів по 11 разів. Третій день: 5 підходів по 12 разів.

3 тиждень

Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 14 разів. Другий день: 5 підходів по 16 разів. Третій день: 5 підходів по 18 разів.

4 тиждень

Займатися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 19 разів. Другий день: 5 підходів по 23 рази. Третій день: 5 підходів по 26 разів.

5 тиждень

Віджиматися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 29 разів. Другий день: 8 підходів по 13 разів. Третій день: 8 підходів по 15 разів.

6 тиждень

Тренуватися 3 рази на тиждень. Перший день: 5 підходів по 26 разів. Другий день: 9 підходів по 17 разів. Третій день: 9 підходів по 19 разів.

Вдома для новачків

Ця програма підійде для початківців. Виконувати її можна як вдома, так і в залі. Комплекс розраховано на 3 тижні.

1 тиждень

3 тренування на тиждень: понеділок, середа, п’ятниця. Кожен з цих днів робити 5 підходів по 5—7 разів. На першому тижні віджиматися можна з колін.

2 тиждень

4 тренування на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота. Робити 5 підходів на день по 10 разів. На другому тижні переходьте з віджимань з колін на класичний варіант віджимань.

3 тиждень

5 тренувань на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, субота, неділя. За день виконувати 5 підходів по 15 разів.