Планка — це незамінна і дуже ефективна вправа для тих, хто хоче мати гарну фізичну форму, але не має досить часу для спорту. Вона добре доповнить будь-який тип тренувань. Суть вправи полягає в тому, щоб, напружуючи м’язи, підтримувати тіло в рівній позиції максимально можливу кількість часу. Під час виконання планки залучаються майже усі групи м’язів: спини, ніг, сідниць, попереку, біцепси, трицепси, дельтоподібні м’язи тощо. Але найбільше навантаження йде саме на прес.
Якщо говорити про новачків, то планка необхідна для розвитку вміння залучати до роботи внутрішню мускулатуру живота. Під час її виконання відбувається усвідомлене напруження пресу, чого не можна сказати про виконання звичайних динамічних вправ і це звісно позитивно впливає на ефективність.
Найбільш поширеними варіантами виконання планки є:
стійка на рівних руках
щоб залучити всі групи м'язів, вага тіла повинна розподілятися між двома опорними сторонами (руками та ногами). У такому виконанні необхідно максимально сильно напружувати черевний прес, а корпус від п'ят до голови витягнути в рівну лінію. Такий варіант виконання планки особливо добре тренує поперековий відділ
стійка на ліктях
при виконанні цієї вправи звертаємо увагу на те, щоб не завалювати вагу тіла на верхню або нижню частину. Концентрація повинна бути відразу на двох опорних сторонах. Планка з упором на передпліччя добре тренує поперекові й грудні м'язи, а також руки, ноги та живіт
бічна планка
ще один вид такої вправи, яка ефективно бореться з зайвими сантиметрами в області талії, живота і боків. Для її правильного виконання необхідно лягти на бік і прийняти упор на лікті (або на рівній руці), а друга рука може бути витягнута вгору або закріплена на талії. Така вправа тренує дельтоподібні м'язи, бічний прес і стегна
планка з піднятою рукою
вправа з ускладненням, але вона здатна в ще більшій мірі зміцнити м'язи. Виконується вона на зігнутих ліктях, витягнувши одну руку, продовжуючи рівну лінію тіла (тобто не дуже високо і не занадто низько). Даний вид планки залучає в роботу переважно плечові суглоби, м'язи рук, грудей, живота, сідниць і ніг
піднята нога
підходить тим, хто хоче сфокусуватися на роботі м'язів сідниць. Для правильного виконання необхідно встати в планку на лікті та, не провертаючи корпус, підняти ногу паралельно підлозі
планка на скріплених разом руках
це лайтовий варіант планки, який більш за все підходить новачкам, які хочуть опанувати правильну техніку. Лікті повинні знаходитися рівно під плечима, ноги бути прямими. При виконанні не можна піднімати таз занадто високо вгору, також стежте за тим, щоб куприк дивився суворо назад. При цьому не повертайте голову, щоб не спровокувати біль у шиї, дивитися тільки вниз або перед собою
бічна планка на лікті
ускладнений варіант вправи. Її виконують, лежачи на боку, ноги кладуться або одна на іншу, або одна перед іншою. Опора на лівий лікоть, піднімаючи тіло, праву руку треба тримати на правому боці. Напружуючи м’язи преса плавно підніміть таз вгору, витягуючи тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не тягнули тіло назад, порушуючи тим самим рівновагу
бічна планка на прямій руці
вправа для просунутих. Вона спрямована на розвиток косих м’язів пресу. Корпус витягнуто у лінію, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Опора на лікоть, після чого необхідно повільно випрямити руку, розташовуючи вагу тіла не на зап’ясті, а рівномірно на всій розкритій долоні. Друга рука також може бути випрямлена вгору для ускладнення вправи
Найефективнішим видом планки вважається “бокова планка”. Саме під час виконання цього різновиду вправи залучена найбільша кількість м’язів.
Що дає?
Головним плюсом такої вправи є те, що вона розвиває внутрішні м’язи преса і корпусу, зміцнюючи таким чином м’язовий корсет. Крім цього, правильно виконана планка покращує нейром’язовий зв’язок між мозком і м’язами, дозволяючи в подальшому, наприклад, при виконанні інших силових вправ, напружувати прес виключно зусиллям волі. Також планка зміцнює спини від шиї до попереку, опрацьовує м’язи преса і всього кору, сідниці і стегна.