Хоча на перший погляд може показатись, що у бігунів тільки один вид тренувань – пробіжки, але, по-перше, “чистим” бігом все не обмежується, та й самі пробіжки можуть бути різними. Тому крім циклічного навантаження, правильного харчування і відновлення бігуни у своїй підготовці використовувати також різні типи бігових тренувань.
Як майже кожен бігун-любитель з часом почав задумуватись, як покращити свої результати під час бігу, так як звичайного нарощування бігових обсягів при цьому недостатньо. Тому вирішив у цій статті трішки розібратись, які типи бігових тренувань існують: відновлюваний біг, тривалий біг, легкий біг, темповий біг, інтервальний біг і як вони можуть допомогти бігуну покращити свій результат.
Відновлюваний біг
біг на відносно короткі дистанції, виконаний у легкому темпі.
Для чого потрібний?
Відновлювальний біг допомагає підвищити працездатність вашого організму. Зазвичай він проводиться після змагань або важкого тренування, тобто на тлі втоми. Основна користь такого бігу – це покращення вашої фізичної форми за рахунок того, що організм звикає працювати у стані втоми. Тому біг з дуже низькою інтенсивністю буде хорошим інструментом для адаптації організму до стресу.
Переваги
Дозволяє відновитись, якщо бігати недовго і в найнижчих пульсових зонах
Тривалий біг
збільшене за тривалістю тренування для поліпшення витривалості, яка привчає організм працювати при втомі.
Для чого потрібний?
Якщо ви готуєтеся пробігти напівмарафон або марафон, то у вас обов’язково буде тривале тренування. За підсумками тренування збільшуватиметься кількість мітохондрій, зростатиме аеробна потужність. Вкрай важливо, що організм вчиться працювати економніше. Ну і звичайно з погляду психології це теж важливе тренування: воно надає впевненості в силах перед довгим забігом.
Переваги
Формує фізичну і духовну підготовку до майбутніх змагань.
Легкий біг
біг в легкому розмовному темпі.
Для чого потрібний?
Близько 70-80 % обсягу всього бігу відбувається в так званому розмовному темпі, зоні аеробного бігу. Це означає, що кисню, що надходить, в організм повністю вистачає для забезпечення роботи м’язів без виникнення “кисневого боргу”.
Переваги
Підвищення загальної витривалості, підготовка опорно-рухового апарату до інтенсивніших тренувальних навантажень.
Темповий біг
біг на рівні лактатного порогу або пороговий біг.
Для чого потрібний?
Під час таких тренувань темп повинен відчуватися, як “комфортно важкий” і складати 83-87 відсотки від вашого VO2max. Залежно від індивідуальних можливостей та фізичної форми спортсмена, це буде найшвидший темп, який бігун може підтримувати протягом 20-60 хвилин.
Під час темпового бігу, лактат та іони водню – побічні продукти метаболізму – закисляють м’язи, що зрештою призводить до настання втоми. Чим сильніше ви тренуєтеся, тим вище піднімаєте свій поріг за рахунок зниження рівня вироблення лактату і прискорення його нейтралізації. В результаті цього ви можете бігти довше та швидше.
Переваги
Підвищення витривалості та збільшення періоду часу, протягом якого ви можете підтримувати відносно швидкий темп.
Інтервальний біг
чергування бігу високої інтенсивності з періодами відпочинку у вигляді легкого бігу.
Для чого потрібний?
Інтервальні сесії зазвичай ділять на дві категорії – короткі або довгі відрізки – і найчастіше проводяться на стадіоні. Вони є відмінним способом поступового підвищення продуктивності бігуна та його стійкості до втоми під час високо інтенсивних навантажень.
Довгі інтервали – проміжки від 600 до 1200 метрів, які виконуються в темпі для змагань на 5 кілометрів і чергуються з бігом підтюпцем. Вони є відмінним способом поступового підвищення продуктивності бігуна та його стійкості до втоми під час високо інтенсивних навантажень.
Короткі інтервали є відрізками від 100 до 400 метрів, які виконуються в темпі для змагань на 1500 метрів. Бігуни на довгі дистанції зазвичай використовує більш короткі та швидкі інтервали на початку тренувального циклу, щоб збільшити свою чисту швидкість, а потім переходять до довших для розвитку швидкісної витривалості.
Переваги
Поліпшення бігової форми, витривалості, концентрація розуму і тіла