Найбільш поширені помилки бігунів-початківців

Найбільш поширені помилки бігунів-початківців

Свого часу захоплюватись бігом розпочав через одну його особливість він є найпростішим і найдоступнішим видом спорту. А головне ним може займатися кожен, незалежно від статі, віку і роду діяльності. Він не вимагає спеціального екіпірування – достатньо футболки, шортів і кросівок. Бігати можна скрізь – від спеціально облаштованих трас до парків і тротуарів міста.

помилки під час бігу

Що б зайняття бігом були ефективними і, головне, безпечними, як і в будь-якому виді спорту, необхідно дотримуватися певних правил – тоді і рух вперед буде приносити задоволення. Але якщо ви тільки починаєте бігати, ви не відразу помітите за собою правильну техніку і ефективність бігу. Звісно краще вчитися на чужих помилках, адже їх повторення може привести до травм, погіршення самопочуття або відсутності бажаного прогресу. Все це “вбиває” мотивацію, і найчастіше новачкам хочеться швидше кинути бігати, аніж розібратися, що ж саме пішло не так. Тому в цій статті вирішив зібрати перелік найпоширеніших помилок, які роблять початківці під час зайнять бігом.

Невідповідне бігове взуття

Перед тим як почати займатись бігом потрібно приділити увагу своїм біговим кросівкам і правильно підібрати бігове взуття – 30% успіху на тренуваннях. Бо тоді нога отримує підтримку потрібних зон стопи і щиколотки, а стабілізація знижує силу удару стопи об поверхню. Все це разом дозволяє розвивати швидкість вище, бігати довше, брати довгі дистанції.

невідповідне бігове взуття

Однак новачки часто думають, що спочатку потрібно навчитися нормально бігати, а вже потім подарувати собі якісну пару бігових кросівок, і на тлі цього стикаються з неправильним м’язовим тонусом, пошкоджують коліна та стопи, розтягують сухожилля.

Як уникнути помилки?

Інвестувати в якісне бігове взуття до початку бігових тренувань. Навіть якщо пробіжки вам не сподобаються, потім ви зможете використовувати ці кросівки на додаток до своїх щоденних образів.

Часті або надмірні інтенсивні тренування

Інтенсивністю бігуни-початківці грішать, в основному, на початку займання бігом. Вийшли на пробіжку і здається, що тепер море по коліно, зараз ви як почнете бігати та пробіжите по стадіону кіл 15 – не менше! І в перші два рази ви, можливо, навіть будете собою пишатися – ось як все здорово вийшло. Тільки не дивуйтеся, якщо на тренування номер 3 йти вже не захочеться, або буде відчуватися така дика втома чи того гірше – біль – тут би до роботи доповзти, яка вже там пробіжка.

надмірні інтенсивні тренування

Занадто тривале або надмірно важке тренування загрожує появою болів або виникненням травм. Після цього легко скотитися до байдужості до подальших тренувань і розчарування в собі та своїх силах.

Як уникнути помилки?

Якщо ви тільки починаєте бігати або повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви, ставте перед собою мінімальні, досяжні цілі не бігайте занадто довго і на великі дистанції. Збільшуйте навантаження поступово і регулярно.

Стрімке збільшення дистанції пробіжки

Багато бігунів-початківців настільки схвильовані і захоплені своїм новим хобі, що стрімко збільшують дистанцію пробіжки. Вони починають реєструватися на безліч перегонів, уникаючи дні відпочинку та відновлення.

стрімке збільшення пробіжки

У результаті виникають типові бігові травми, такі як біль вздовж внутрішнього краю гомілки та травми колін. У деяких випадках спортсмени відчувають моральне вигорання і взагалі втрачають інтерес до бігу.

Як уникнути помилки?

Збільшуйте дистанцію бігу поступово, не більше 10% на тиждень. Якщо ви початківець або мали велику перерву після останньої пробіжки, почніть спочатку з ходьби, а потім перейдіть до чергування біг-ходьба. Зверніть увагу на біль та дискомфорт. Якщо він посилюється під час бігу, це попереджувальний знак, що слід зупинитися. 

Неправильна техніка бігу

Неправильна техніка бігу загрожує не тільки болями в стопах, щиколотках та гомілках – вона також травмонебезпечна, знижує швидкість бігу і ефективність тренування. А найгірше – завчити неправильну техніку, адже потім доведеться переучуватися, переробляти себе, свої звички.

техніка бігу

Поширені проблеми неправильної техніки серед бігуна-початківців зазвичай це викидання п’яти від центра ваги, біг в положенні згорбившись, відсутність рухів руками. Ці помилки призводять до того, що м’язи перевантажуються, а понівечена техніка, як на зло, швидко переходить у звичку.

Як уникнути помилки?

На тренуваннях старайтеся тримати поставу правильно корпус рівно, очі вперед, руки – природно зігнуті під кутом 90 градусів рухаються в ритмі пробіжки, ноги не потрібно викидати вперед. Якщо ви будете стежити за своєю технікою під час пробіжки, ваші м’язи не будуть перепрацьовувати, а відмінні результати не змусять себе довго чекати.

Немає пауз в режимі тренувань

Проведення щоденних пробіжок без особливого перепочинку – досить таки погана ідея. Бо напружені м’язи найбільше схильні до пошкоджень і відповідно травм. Так як будь-яка фізична активність передбачає, що ви дасте м’язам час на регенерацію (відновлення). Саме в ці моменти відбувається загоєння мікророзривів м’язів, м’язи стають міцнішими, тіло відпочиває, і на наступних тренуваннях ви демонструєте помітний прогрес.

Як уникнути помилки?

Перед тим як розпочати займатись бігом варто придумати режим тренувань і дотримуватися його. Оптимальний режимом може бути день бігати, день відпочивати.

Недооцінювати біль

Біль – це сигнал тіла, що вимагає швидкого вирішення. Це ваш маячок, що пора зробити перерву і відпочити. Від того, що ви її ігноруєте, біль нікуди не дінеться. У гіршому випадку, ігноруючи біль ви отримаєте серйозні травми, розтягнення, удари, запалення.

біль під час бігу

Якщо не звертати увагу на біль, то ви ризикуєте надовго випасти з тренувань. Навіть найдрібніша травма обертається проблемами зі здоров’ям якщо вчасно не вилікувати джерело болю.

Як уникнути помилки?

Слухайте своє тіло! Тренування за всяку ціну – ведмежа послуга перед самим собою. Вчасно реагуйте на свої відчуття, і досить швидко ви поставите рекорди, якщо не світові, то точно свої, особисті.

Незбалансоване харчування

Збалансована і відрегульована дієта – те, що реально допомагає зробити організм сильнішим, позбутися від зайвих кілограмів і наростити м’язову масу. Але чомусь початківці ігнорують рекомендації по правильному харчуванню та часто в спробах різко схуднути уникають багатьох корисних продуктів або урізують харчування. В результаті організм недоотримує важливих мікроелементів, витрачаючи багато енергії. Кілька днів в такому нещадному режимі призводять до різкого занепаду сил.

незбалансоване харчування

І навпаки. Правильно підібрана дієта допомагає організму швидко відновитися після тренувань. Вся справа в точно підібраних продуктах, кількостях прийомів їжі та розмірах порцій.

Як уникнути помилки?

Ваш щоденний раціон повинен бути повноцінним і ретельно розрахованим. У ньому має бути достатньо злакових, риби, м’яса, овочів і фруктів. Коли в щоденне меню включено достатню для вашого організму кількість білків, жирів і вуглеводів – буде енергія, сили, і ви не здастеся після першого ж тижня пробіжок.

Високий темп

Бажання взяти різкий старт, всіх обігнати і справити враження професійного бігуна є дуже заманливим. І це зрозуміло, особливо, якщо поруч тренуються досвідчені спортсмени і так хочеться триматися гідно поряд з ними. Та такими темпами можна прибігти хіба що до травм.

Як уникнути помилки?

Візьміть легкий темп, що дозволяє тримати дихання в нормі і спокійно розмовляти під час бігу, або чергуйте біг і ходьбу. Утримуйте пульс в межах 120 ударів на хвилину. Такий біг буде не лише приємним, але і більш продуктивним – ви швидше відновитеся після тренування і не втратите радості від занять бігом.

Нехтувати розминкою

Встати прямо з-за робочого столу і пробігти кілька кілометрів – не дуже вдала ідея. Розминка – дуже важливий елемент бігу, не дарма нас вчили цьому в школі на уроках фізкультури.

Як уникнути помилки?

Дозвольте своєму організму прокинутися, перш ніж пуститися навскач. Крім того не забудьте зробити розтяжку після пробіжки – вона поліпшить кровообіг м’язів і еластичність зв’язок.

Біг на п’яту

Новачкам здається, що бігти на п’яту легше і природніше. Вони роблять широкі кроки і приземляються прямо на п’яту. А це жорсткий удар по ній і по колінах! З таким бігом, особливо по твердих поверхнях, як асфальт або бетон, ви в рази підвищуєте ризик отримання травм! Саме так багато бігунів заробляють запалення окістя.

Як уникнути помилки?

Звернутись по допомогу до тренера і під його керівництвом попрацювати над технікою бігу. Втім, цілком реально і самостійно відучити себе від такої манери. Це ж стосується занадто широких кроків і неправильного положення рук, коли бігуни-любителі занадто розмахують ними з боку в бік.

Відсутність підтримки водного балансу

Багато бігунів недооцінюють, скільки рідини втрачають під час бігу. У результаті, вони страждають від зневоднення, яке негативно впливає на працездатність та здоров’я.

Як уникнути помилки?

За годину до початку бігу спробуйте випити від 470-700 мл води або іншої рідини, що не містить кофеїну. Якщо відчуваєте спрагу під час бігу, то це сигнал для поповнення водного балансу. Якщо ваше тренування триває годину, то споживайте 120-170 мл кожні 20 хвилин бігу. Якщо пробіжка триватиме понад 90 хвилин, то воду варто замінити спеціальними спортивними напоями, які допоможуть відновити запас натрію та інших мінералів (електролітів).

Неправильне дихання

Деякі бігуни не впевнені, як їм слід дихати під час бігу. Вони починають дихати занадто поверхнево, що може призвести до болю в боках.

Як уникнути помилки?

Якщо ви початківець, то намагайтесь бігати в темпі, який дозволяє легко дихати. Скористайтеся “тестом на розмову”. Якщо під час бігу ви можете говорити повними реченнями, не задихаючись, то це правильний темп.

Нехтування загальною фізичною підготовкою

Серед любителів бігу панує поширений стереотип, що бігунам для того, щоб прогресувати, тримати тіло в формі і м’язи в тонусі, досить лише бігати. Але такий підхід може призвести до м’язового дисбалансу – не всі групи м’язів можна зміцнити і розвинути, займаючись саме бігом. І коли навантаження на слабкі елементи системи організму досягають критичного показника, це призводить до передчасної втоми, помилок у біговій техніці і в особливо тяжких випадках – до травм. 

Як уникнути помилки?

Чим сильніші м’язи, тим довше і швидше спортсмен може бігти. Для збільшення витривалості організму та профілактики бігових травм слід додати до свого тренувального графіка загальну фізичну підготовку. Ці вправи не потребують спортзалу або спеціального обладнання – їх можна виконувати на вулиці або вдома 2-3 рази на тиждень.

Неправильно підібраний одяг

Деякі бігуни носять занадто багато або занадто мало одягу для відповідних погодних умов, що робить їх вразливими до переохолоджень, застуд або перегрівання в теплу пору року. 

Як уникнути помилки?

Спортивний одяг має бути із синтетичних тканин, які добре відводять вологу від тіла. Коли вдягаєтесь на пробіжку, керуйтеся правилом, ніби температура за вікном на 10–15 градусів вища за фактичну. Спочатку буде трохи прохолодно, але лише за 5–10 хвилин тіло як слід розігріється і ви будете почуватися комфортно. В холодний період також важливо закривати голову та руки, щоб уникнути втрат тепла. В спеку віддавайте перевагу одягу вільного крою та світлих кольорів, не забувайте захищати голову від сонця.