Планка — вправа для тих, хто хоче мати гарну форму, але не має досить часу для спорту. Крім того, вона настільки ефективна, що доповнить будь-який тип тренувань. Суть вправи полягає в тому, щоб, напружуючи м’язи, підтримувати тіло в рівній позиції максимальну кількість часу. Під час виконання планки залучені м’язи попереку, біцепси, трицепси, дельтоподібні м’язи, м’язи спини, сідниць, ніг та животу. Особливо сильне навантаження — саме на прес.
У випадку з новачками, планка для початківців потрібна для розвитку уміння залучати до роботи внутрішню мускулатуру живота. Це дозволяє усвідомлено напружувати прес при виконанні звичайних динамічних вправ — що позитивно позначається на їх ефективності. Найбільш поширені варіанти виконання планки:
стійка на рівних руках
щоб залучити всі групи м'язів, вага тіла повинна розподілятися між двома опорними сторонами (руками та ногами). У такому виконанні необхідно максимально сильно напружувати черевний прес, а корпус від п'ят до голови витягнути в рівну лінію. Такий варіант виконання планки особливо добре тренує поперековий відділ.
стійка на ліктях
тут також важливо не завалювати вагу тіла на верхню або нижню частину — концентрація повинна бути відразу на двох опорних сторонах. Планка з упором на передпліччя добре тренує поперекові й грудні м'язи, а також руки, ноги та живіт.
бічна планка
ефективно бореться із зайвими сантиметрами в області талії, живота і боків. Для її правильного виконання тобі необхідно лягти на бік. Упор повинен бути зосереджений на лікті (або на рівній руці), а друга рука може бути витягнута вгору або закріплена на талії. Дана вправа тренує дельтоподібні м'язи, бічний прес і стегна.
планка з піднятою рукою
здатна в ще більшій мірі зміцнити м'язи. Виконувати її необхідно на зігнутих ліктях, витягнувши одну руку, продовжуючи рівну лінію тіла (тобто не дуже високо і не занадто низько). Даний вид планки більшою мірою залучає роботу плечових суглобів, м'язи рук, грудей, живота, сідниць і ніг.
піднята нога
допомагає сфокусуватися на роботі м'язів сідниць. Для правильного виконання встань в планку на лікті та, не провертаючи корпус, підніми ногу паралельно підлозі.
планка на скріплених разом руках
один з найбільш легких варіантів вправи планка, що підходить новачкам для навчання правильній техніці. Лікті знаходяться рівно під плечима, ноги прямі. При виконанні не піднімайте таз занадто високо вгору і стежте за тим, щоб куприк дивився суворо назад. Намагайтеся при цьому не крутити головою (це може провокувати болі в шиї) і дивитися тільки вниз або вперед.
бічна планка на лікті
ускладнений варіант вправи. Лежачи на боці, ноги або одна на інший, або одна перед іншою. Зіпріться на лівий лікоть, піднімаючи тіло, тримаючи праву руку на правому боці. Напружуючи м’язи преса плавно підніміть таз вгору, витягуючи тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не забирали тіло назад, порушуючи рівновагу.
бічна планка на прямій руці
найбільш складний варіант планки для розвитку косих м’язів преса. Корпус витягнуто у лінію, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Зіпріться на лікоть, після чого повільно випряміть руку, розташовуючи вага тіла не на зап’ясті, а рівномірно на всій розкритої долоні. Друга рука також може бути випрямлена вгору для ускладнення вправи.
Найефективнішим видом планки вважається “бокова планка”. Саме під час виконання цього різновиду вправи залучена найбільша кількість м’язів.
Що дає планка?
Головним плюсом планки є те, що ця вправа розвиває внутрішні м’язи преса і корпусу, зміцнюючи таким чином м’язовий корсет. Крім цього, правильно виконувана планка покращує нейром’язову зв’язок між мозком і м’язами, дозволяючи в подальшому, наприклад при виконанні інших силових вправ, напружувати прес виключно зусиллям волі.
Чим корисна планка:
- Зміцнюються м’язи спини від шиї до попереку
- Одночасно опрацьовуються м’язи преса і всього кору, сідниці і стегна